生活習慣病予防に運動を始めましょう｜運動のメリットと理学療法士がいるStudio Soraのおすすめポイント

「健康診断で血圧や血糖値を指摘された」「最近、運動不足が気になる」「将来の病気を予防するために、何か始めたい」。

このようなお悩みはありませんか？

生活習慣病は、食事、運動、睡眠、喫煙、飲酒など、さまざまな生活習慣や体質などが関係する病気の総称です。高血圧、2型糖尿病、脂質異常症などが代表的で、心臓や血管の病気につながることもあります。

生活習慣病の予防や管理では、食生活を整えることに加えて、身体を動かす習慣を身につけることも重要です。運動は、体力や筋力を維持するだけでなく、血圧や血糖値、脂質、体重などの健康管理を支える手段の一つです。

この記事では、生活習慣病に対する運動のメリットや具体的な運動方法、ピラティスを取り入れるポイントを解説します。さらに、理学療法士がスタッフとして在籍するPilates & Training Studio Soraがおすすめの理由についても紹介します。

生活習慣病とは？

生活習慣病とは、食事、運動、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣が発症や進行に関係する病気の総称です。遺伝的な体質や年齢なども関係するため、生活習慣だけが原因とは限りません。

代表的なものには、次のような病気があります。

• 高血圧：血圧が高い状態が続き、血管や心臓に負担がかかる
• 2型糖尿病：血糖値を調節する働きが十分に機能しなくなり、血糖値が高くなる
• 脂質異常症：血液中のコレステロールや中性脂肪などに異常がみられる
• 肥満：体脂肪が過剰に蓄積し、健康上のリスクが高まることがある
• 心臓や血管の病気：狭心症、心筋梗塞、脳卒中などにつながる場合がある

これらの病気は、初期には自覚症状が少ないことがあります。症状がないからといって、健康上の問題がないとは限りません。

定期的に健康診断を受け、自分の血圧、血糖値、脂質などの状態を把握することが大切です。

生活習慣病と運動不足の関係

日常生活で身体を動かす機会が少ない状態が続くと、エネルギー消費量が減るだけでなく、筋力や全身持久力が低下することがあります。

身体活動が不足した状態は、体重増加や血糖値、血圧などの健康管理にも影響する可能性があります。

また、長時間座り続ける生活では、通勤や買い物、家事などで身体を動かす機会も少なくなりがちです。

ただし、生活習慣病は運動不足だけで起こるわけではありません。年齢、遺伝的な体質、食生活、睡眠、ストレス、服薬状況なども関係します。

そのため、運動だけに頼るのではなく、生活全体を見直しながら、無理なく続けられる対策を考えることが大切です。

生活習慣病予防に運動を取り入れるメリット

継続的な身体活動や運動には、健康を維持するためのさまざまなメリットがあります。

① 血圧の管理に役立つ

ウォーキングなどの有酸素運動を継続することは、血圧の管理に役立つ場合があります。運動習慣を身につけることは、心臓や血管の健康を守るうえでも重要です。

ただし、血圧が非常に高い場合や、医師から運動制限を指示されている場合は、自己判断で運動を始めず、医療機関に相談しましょう。

② 血糖値の管理を支える

筋肉は、身体を動かすために血液中のブドウ糖を利用します。定期的な身体活動は、血糖値の管理やインスリンの働きを支えることにつながります。

糖尿病がある方では、薬の種類や食事のタイミング、運動の強さによって低血糖などに注意が必要です。主治医の指示に合わせて運動を行いましょう。

③ 脂質や体重の管理に役立つ

ウォーキングなどの有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることは、エネルギー消費や筋肉量の維持を通して、体重や脂質の管理を支える可能性があります。

体重の変化だけに注目するのではなく、筋力、体力、腹囲、健康診断の数値なども含めて変化を確認することが大切です。

④ 筋力と体力を維持しやすくなる

年齢を重ねると、何もしなければ筋力や持久力が低下しやすくなります。

筋力トレーニングや有酸素運動を取り入れることで、歩く、階段を上る、買い物をするなど、日常生活に必要な身体機能の維持を目指せます。

⑤ 心身の健康を支える

身体活動は、気分転換やストレスの軽減、睡眠の質などにもよい影響をもたらすことがあります。

運動を生活の一部にすることで、身体の健康だけでなく、日々の生活を活動的に過ごすことにもつながります。

⑥ 将来の健康リスクを減らすことにつながる

定期的な身体活動は、心血管疾患や2型糖尿病などのリスク低減と関連しています。

一度だけ頑張って運動するよりも、日常生活の中で継続できる運動習慣をつくることが重要です。

生活習慣病予防におすすめの運動

生活習慣病の予防や健康管理では、一種類の運動だけに限定せず、有酸素運動、筋力トレーニング、日常生活での身体活動を組み合わせることがおすすめです。

① ウォーキング

ウォーキングは、特別な器具がなくても始めやすい有酸素運動です。

最初は5〜10分程度の短い時間から始め、体調に合わせて少しずつ時間や回数を増やしていきましょう。

歩く速さは、無理なく会話ができる程度を一つの目安にできます。ただし、持病や運動制限がある場合は、適切な強度を医療機関に確認してください。

② 筋力トレーニング

筋力トレーニングは、筋肉量や筋力、日常生活で身体を支える能力の維持に役立ちます。

例えば、次のような運動があります。

• 椅子からの立ち座り
• スクワット
• かかと上げ
• 壁を使った腕立て伏せ
• ゴムバンドを使ったトレーニング

最初は軽い負荷で正しい動きを確認し、慣れてきたら回数や負荷を調整しましょう。

③ ピラティス

ピラティスは、呼吸と身体の動きを組み合わせながら、体幹のコントロール、関節の動き、身体の使い方などを意識する運動方法です。

身体を動かすことに慣れていない方や、姿勢や動作を確認しながら運動を始めたい方にとって、運動習慣づくりの選択肢の一つになります。

ただし、ピラティスだけで生活習慣病を予防・治療できるわけではありません。ウォーキングなどの有酸素運動や筋力トレーニングと組み合わせることが大切です。

④ バランストレーニング

年齢を重ねた方や、ふらつきが気になる方は、筋力だけでなくバランス能力にも目を向けましょう。

安全な場所での重心移動や、手すりなどにつかまりながら行う片脚立ちなどが選択肢になります。

転倒リスクがある場合は、必ず支えを確保し、必要に応じて専門家に運動方法を相談してください。

生活習慣病に対する運動のポイント

生活習慣病の予防や管理を目的に運動を始めるときは、運動の種類だけでなく、強さ、時間、頻度、安全性、継続しやすさを考えることが大切です。

① いきなり頑張りすぎない

運動不足が続いている方が、初日から長時間歩いたり、強い筋力トレーニングを行ったりすると、疲労や痛みにつながることがあります。

まずは短時間のウォーキングや軽い体操など、無理なくできることから始めましょう。

少しずつ運動量を増やし、身体が慣れてきたら時間や負荷を調整していきます。

② 有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる

ウォーキングなどの有酸素運動は、心肺機能や持久力の維持に役立ちます。一方、筋力トレーニングは筋力や筋肉量の維持を支えます。

それぞれ目的が異なるため、両方を生活に取り入れることが理想的です。

③ 日常生活の活動量も増やす

運動の時間を確保することに加えて、普段の生活で身体を動かす機会を増やすことも重要です。

• 近い距離は歩いて移動する
• 座りっぱなしの時間を減らす
• 仕事や家事の合間に立ち上がる
• エレベーターだけでなく階段も活用する
• 電話中に立つ、軽く歩く

まとまった運動時間が取れない方でも、日々の小さな活動を積み重ねることから始められます。

④ 病気や体力に合わせて運動を選ぶ

同じ運動でも、体力、関節の状態、持病、服薬状況によって適切な負荷は異なります。

例えば、膝に痛みがある方は、歩行時間やスクワットの深さを調整する必要があるかもしれません。血糖値を下げる薬を使用している方では、運動中の低血糖への対策が必要な場合もあります。

「一般的におすすめされている運動だから大丈夫」と考えず、自分の身体の状態に合わせて選ぶことが大切です。

⑤ 数値と身体の変化を定期的に確認する

運動を始めたら、体重だけでなく、血圧、血糖値、脂質、腹囲などの健康指標や、歩きやすさ、疲れにくさなども確認しましょう。

健康診断や医療機関での検査を継続し、必要に応じて主治医と運動内容を相談することも重要です。

生活習慣病予防にピラティスを取り入れるメリット

ピラティスは、生活習慣病予防に向けて身体を動かす習慣をつくるための選択肢の一つです。

ピラティス自体が生活習慣病を治療するものではありませんが、運動に慣れていない方が身体の動かし方を学び、運動を続けるきっかけになることがあります。

身体の状態に合わせて運動を調整しやすい

ピラティスでは、仰向け、横向き、座位、立位など、さまざまな姿勢で運動を行います。

身体の状態や運動経験に応じて、姿勢、動きの大きさ、回数などを調整できるため、運動を始める際の選択肢になります。

身体の使い方を意識できる

呼吸に合わせて身体を動かしたり、背骨や股関節の動きを意識したりすることで、自分の身体の状態に目を向ける機会になります。

筋力や柔軟性だけでなく、日常生活の中で身体をどのように使っているかを見直すきっかけにもなります。

筋力トレーニングと組み合わせやすい

ピラティスで身体の動きを確認しながら、スクワットやかかと上げなどの筋力トレーニングを取り入れる方法もあります。

身体の状態に合わせて運動の内容を組み合わせることで、健康づくりに必要な体力や筋力の維持を目指せます。

マシンピラティスも選択肢の一つ

マシンピラティスは、スプリングなどを使って抵抗や補助を調整できるため、運動内容に応じて負荷を設定しやすい特徴があります。

ただし、マシンを使用するだけで生活習慣病のリスクが下がるわけではありません。運動の目的や体力に合わせて、適切な負荷と運動内容を選ぶことが大切です。

生活習慣病の予防や管理を目的とする場合は、ピラティスだけに限定せず、ウォーキングなどの有酸素運動や筋力トレーニングも組み合わせていきましょう。

運動はどのくらいの頻度で行うとよい？

運動の頻度は、年齢、体力、持病、現在の活動量などによって異なります。

健康づくりの一般的な目安として、WHOは成人に対して、週150〜300分の中強度の有酸素運動、または週75〜150分の高強度の有酸素運動、あるいはそれらを組み合わせた身体活動を推奨しています。また、主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことも勧めています。

これは健康づくり全般に対する目安であり、すべての人が初めからこの運動量を達成する必要があるわけではありません。

運動不足の方は、例えば次のような段階から始める方法があります。

• 最初の段階：5〜10分程度のウォーキングや軽い体操から始める
• 慣れてきたら：歩く時間や頻度を少しずつ増やす
• 継続できるようになったら：筋力トレーニングやピラティスなどを組み合わせる
• 体力が向上してきたら：身体の反応を確認しながら負荷を調整する

ピラティスは週1〜2回程度から始める方法もありますが、生活習慣病予防に必要な身体活動量は、レッスンの回数だけでは決まりません。普段の歩行や家事、仕事中の活動なども含めて考えましょう。

持病がある方や運動制限がある方は、一般的な目安をそのまま当てはめず、主治医に相談して自分に合った運動量を決めることが大切です。

日常生活でできる運動不足対策

運動不足を解消するために、必ずしも特別なトレーニングを始める必要はありません。

まずは、普段の生活の中で身体を動かす時間を増やすことから始めましょう。

• 通勤や買い物で歩く機会を増やす
• 長時間座っているときは、定期的に立ち上がる
• 家事の時間を身体を動かす機会として活用する
• テレビを見ながら軽い体操を行う
• エレベーターだけでなく階段も活用する
• 天候や体調に合わせて室内で足踏みをする
• 休日に家族や友人と散歩をする

大切なのは、生活に合った方法を選び、無理なく続けることです。

運動をする時間が取れない場合でも、短い活動を積み重ねることは、身体を動かす習慣づくりの第一歩になります。

運動を始める前に知っておきたい注意点

生活習慣病の予防や管理に運動は役立ちますが、持病や身体の状態によっては、運動の種類や強度を調整する必要があります。

特に、次のような方は、運動を始める前に主治医へ相談しましょう。

• 血圧や血糖値が著しく高い、または管理が不十分な方
• 心臓や血管の病気がある方
• 運動で胸の痛みや息切れが出る方
• 糖尿病の薬などを使用しており、低血糖への対策が必要な方
• 足のしびれや傷、関節の痛みなどがある方
• 医師から運動制限を指示されている方

運動中に胸の痛み、強い息切れ、冷や汗、めまい、意識が遠のく感じなどが生じた場合は、直ちに運動を中止してください。強い症状や急な症状がある場合は、救急要請を含めた適切な対応が必要です。

また、運動だけで薬の服用や医療機関での治療を代替することはできません。治療を受けている方は、主治医の指示に従いながら運動を取り入れましょう。

理学療法士がスタッフとしているStudio Soraがおすすめの理由

運動が健康に役立つと分かっていても、「何から始めたらよいか分からない」「自分に合う運動が分からない」「体力が落ちていて不安」「一人では続けられない」と感じる方もいるのではないでしょうか。

そのような方にとって、身体の状態や運動経験に合わせて運動方法を考えられる環境は、運動習慣をつくるうえでの助けになります。

Pilates & Training Studio Soraでは、理学療法士の視点を取り入れながら、ピラティスとトレーニングを組み合わせ、一人ひとりに合わせた運動を目指しています。

① 理学療法士の視点から身体の状態を確認できる

運動を始める際には、体力や筋力だけでなく、関節の動き、姿勢、身体の使い方、バランス、痛みの有無なども重要です。

理学療法士は、身体の動きや機能を評価し、動作の特徴を踏まえて運動方法を検討する専門職です。

Studio Soraでは、身体の状態や運動の目的を踏まえて、どのような運動から始めるか、どの程度の負荷が適切かを考えることを大切にしています。

ただし、スタジオで行う運動指導は、医療機関で行う診断や治療、医療保険によるリハビリテーションとは異なります。病気の診断や治療が必要な場合は、医療機関への相談が優先されます。

② ピラティスとトレーニングを組み合わせられる

健康づくりでは、身体を動かす感覚を身につけることに加え、筋力や持久力を維持することも大切です。

ピラティスで呼吸や身体の動き、体幹のコントロールなどを意識しながら、必要に応じて筋力トレーニングを組み合わせることで、目的に応じた運動プログラムを考えやすくなります。

一つの運動だけに限定せず、現在の体力や目標に応じて運動を選べることがメリットです。

③ 一人ひとりの体力や目的に合わせて運動を調整できる

同じ年齢であっても、筋力、柔軟性、体力、運動経験、生活習慣は一人ひとり異なります。

運動不足が続いている方と、すでに運動習慣がある方では、適切なスタート地点も違います。

Studio Soraでは、運動の目的や身体の状態に合わせて、種目、回数、負荷、動きの難しさなどを調整しながら取り組むことを大切にしています。

④ セミパーソナル形式で運動を続ける環境をつくる

健康づくりでは、一時的に頑張ることよりも、継続できる運動習慣を身につけることが重要です。

Studio Soraは、セミパーソナル形式を取り入れ、個々の身体の状態や目的に配慮しながら運動に取り組む環境づくりを目指しています。

一人で運動を続けることが苦手な方や、運動方法に不安がある方にとって、定期的に身体を動かす機会をつくることは、習慣化を考えるうえでの一つの方法です。

⑤ 子どもからシニアまで、幅広い世代の運動を考えられる

運動の目的は、年齢や生活環境によって変わります。

体力づくり、健康維持、筋力の維持、姿勢や動作の見直しなど、それぞれの目標に合わせて運動を考えることが大切です。

Studio Soraでは、子どもからシニアまで幅広い世代を対象に、個々の状態や目的に合わせた運動に取り組める環境を目指しています。

⑥ 医療機関での治療と日常の運動をつなぐ視点

病気やけがの治療を受けた後も、日常生活の中で身体を動かす習慣を維持することは大切です。

医療機関での治療やリハビリテーションを終えた後に、体力の維持や運動習慣づくりを考える方もいます。

理学療法士の視点を活かして身体の状態を確認しながら運動を考えられることは、運動に不安がある方にとって選択肢の一つになります。

ただし、治療中の病気がある方や運動制限がある方は、主治医の指示を優先し、必要に応じて医療機関と相談しながら運動を進めましょう。

生活習慣病の予防や健康維持を考えている方、運動不足が気になる方、体力の低下を感じている方は、まず自分に合った運動方法を知ることから始めてみましょう。

よくある質問

Q. 運動をすれば生活習慣病は治りますか？

運動は生活習慣病の予防や管理に役立ちますが、運動だけで必ず治るわけではありません。

食生活の見直し、睡眠、必要な薬物療法、医療機関での管理などを組み合わせることが重要です。治療中の方は、主治医の指示に従いましょう。

Q. 運動が苦手でも始められますか？

はい。まずは短時間のウォーキングや軽い体操など、できる範囲から始められます。

運動経験が少ない方は、いきなり強い運動を行うのではなく、少しずつ身体を慣らしていくことが大切です。

Q. ピラティスだけで生活習慣病を予防できますか？

ピラティスは身体を動かす習慣づくりに活用できますが、ピラティスだけで生活習慣病を予防できるとは限りません。

有酸素運動、筋力トレーニング、日常生活での活動量を組み合わせ、食生活なども含めて健康づくりに取り組むことが大切です。

Q. 高血圧や糖尿病があっても運動できますか？

病状が安定している方では、運動が健康管理に役立つ場合があります。ただし、適切な運動の種類や強度は、病状や服薬状況によって異なります。

運動を始める前に主治医へ相談し、必要な注意点や運動制限を確認しましょう。

Q. 理学療法士がいる施設で運動するメリットは何ですか？

理学療法士は、身体の動きや機能を評価し、運動方法を検討する専門職です。

身体の動きや筋力、バランスなどを踏まえて運動を考えることは、運動に不安がある方にとって役立つ場合があります。ただし、施設での運動指導は医療機関での診断や治療とは異なります。

Q. どのくらい続ければ効果が出ますか？

変化が現れるまでの期間は、運動内容、頻度、体力、生活習慣、健康状態などによって異なります。

短期間で結果を求めすぎず、無理なく続けられる運動習慣をつくり、健康診断や日々の体調などを通して変化を確認しましょう。

まとめ

生活習慣病の予防や管理では、食生活を整えることに加え、身体を動かす習慣を身につけることが大切です。

運動を継続することで、血圧や血糖値などの健康管理を支え、筋力や体力の維持、心身の健康づくりにもつながります。

運動を始める際は、次のポイントを意識しましょう。

• 短時間の運動から始める
• ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れる
• 筋力トレーニングも組み合わせる
• 日常生活で身体を動かす機会を増やす
• 持病や体力に合わせて運動内容を調整する
• 健康診断や医療機関での管理を継続する

ピラティスは、身体の動きや体幹のコントロールを意識しながら運動習慣をつくるための選択肢の一つです。ウォーキングや筋力トレーニングなどと組み合わせることで、幅広い健康づくりに取り組みやすくなります。

Studio Soraでは、理学療法士の視点を取り入れながら、ピラティスとトレーニングを組み合わせ、一人ひとりの身体の状態や運動経験、目的に合わせた運動を大切にしています。

大切なのは、特別な運動を一度だけ頑張ることではなく、自分に合った運動を無理なく続けることです。

健康診断の結果が気になっている方、運動不足を感じている方、将来に向けて体力を維持したい方は、日常生活でできることから始めてみましょう。

参考情報

• 厚生労働省：身体活動・運動の推進（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）
• 厚生労働省：生活習慣病予防
• WHO：身体活動と非感染性疾患
• WHO：身体活動・座位行動に関するガイドライン

※この記事は一般的な健康情報を提供するもので、個別の診断や治療を目的としたものではありません。健康状態や服薬状況によって適切な運動は異なります。治療中の方や運動に不安がある方は、主治医などの専門家に相談してください。