姿勢を良くするには筋トレとピラティスどっち？目的と違いを理学療法士が解説

「猫背が気になる」「写真を見ると左右の肩の高さが違う」「姿勢を良くしたいけれど、筋トレとピラティスのどちらを選べばいいの？」と迷う方は少なくありません。

結論からいうと、姿勢を良くしたい場合に「筋トレとピラティスのどちらか一方が必ず正解」というわけではありません。

ピラティスは、呼吸を利用しながら背骨や関節を動かし、自分の身体の位置を感じながら動きをコントロールする練習に向いています。一方、筋力トレーニングは、姿勢や日常動作を支えるために必要な筋力を高めていくことが主な目的になります。

姿勢を良くするには何が必要？

「姿勢改善」と聞くと、背筋を伸ばして正しい姿勢を維持することをイメージするかもしれません。しかし、人の姿勢はずっと同じ形に固定されているわけではありません。

座る、立つ、歩く、スマートフォンを見る、荷物を持つなど、状況によって身体の位置は変化します。そのため、見た目だけではなく、必要に応じて姿勢を変えながら身体を動かせることも大切です。

姿勢は筋力だけで決まらない

姿勢を考えるときは、筋力だけを見るのでは不十分です。例えば、次のような要素が関係します。

• 背骨や股関節、肩などの動かしやすさ
• 身体を支えるための筋力
• 体幹や手足をコントロールする能力
• 左右の動き方の違い
• 立位や座位でのバランス
• 仕事や家事などで長時間とっている姿勢
• 運動習慣や日常の活動量
• 痛みや過去のケガ

例えば、背中が丸く見える人でも、「背中の筋肉が弱い」「胸まわりが動きにくい」「股関節が動かしにくい」「普段の座位時間が長い」など、状態は人によって異なります。

したがって、猫背だから背筋だけ鍛える、反り腰だから腹筋だけ鍛える、と単純に決めないことが重要です。

姿勢改善ならピラティスと筋トレどっち？

ピラティスと筋力トレーニングには、それぞれ得意とする部分があります。そのため「どちらが姿勢改善に効果的か」という二択ではなく、自分の身体に何が必要なのかで考えることが大切です。

Studio Soraのマシンピラティス

Studio Soraの筋力トレーニング

例えば、身体が硬く、背骨を動かそうとしてもうまく動かせない人なら、最初から重い負荷をかけるより、ピラティスを使って身体の動きを確認する方法があります。

反対に、関節の動きは十分にあるものの、姿勢や動作を支える筋力が不足している場合は、筋力トレーニングの重要性が高くなります。

姿勢に対してピラティスでできること

ピラティスは「骨盤を正しい位置に戻す運動」や「インナーマッスルだけを鍛える運動」ではありません。

呼吸をしながら身体を動かし、背骨や手足の位置を感じながら動作をコントロールしていくことが特徴の一つです。

マシンピラティスでは、スプリングなどを利用して負荷だけでなく動作の補助も調整できるため、その人の体力や動かしやすさに応じて運動を設定できます。

「マシンだから効果が高い」ということではなく、身体の状態や目的に合わせて、運動の負荷や難易度を調整しやすいことが特徴です。

① 背骨や関節を動かす

長時間のデスクワークなどで同じ姿勢が続くと、普段使う動きが偏りやすくなります。

ピラティスでは、背骨を丸める・伸ばす・ひねるといった動きを取り入れながら、肩甲帯や股関節なども一緒に動かしていきます。

大切なのは単に大きく動くことではなく、無理のない範囲で必要な部位をコントロールして動かすことです。

② 自分の身体の位置に気づく

「肩に力が入っている」「腰を必要以上に反っている」と言われても、自分では気づかないことがあります。

ゆっくりした動作の中で身体の位置を確認することで、自分がどのように動いているのかを認識する練習ができます。

③ 動作をコントロールする

関節が柔らかければ姿勢が良くなるとは限りません。動く範囲があっても、その範囲をうまくコントロールできない場合があります。

ピラティスでは、呼吸や体幹、手足の動きを組み合わせながら動作を行うため、身体をコントロールする練習として利用できます。

姿勢に対して筋トレでできること

筋力トレーニングの大きな役割は、身体に負荷をかけ、必要な筋力を高めていくことです。

姿勢を変えるために筋肉を無理に固め続けるという意味ではありません。立つ、座る、歩く、物を持つなど、日常生活のさまざまな場面で身体を支えるための能力を高めていきます。

姿勢を保つには「力」も必要

ピラティスで身体の動かし方が分かってきても、負荷が大きくなったときに身体を支える力が不足していることがあります。

例えば、スクワット、ローイング、ヒップリフトなどを状態に合わせて選び、回数や抵抗を調整することで、下半身や背中、体幹などに段階的な負荷を与えられます。

筋トレは姿勢を「固定する」ためだけではない

筋トレというと、マシンで重い重量を持ち上げるイメージがあるかもしれません。しかし、運動初心者であれば、自分の体重や軽い負荷から始めることもできます。

重要なのは重量の大きさだけではなく、目的に合った種目を選び、フォームや疲労を確認しながら少しずつ負荷を調整することです。

ピラティスと筋トレを組み合わせる理由

Studio Soraが姿勢への運動を考えるときに大切にしているのは、ピラティスか筋トレの二択にしないことです。

例えば、背中が丸まりやすい方の場合、次のように運動を組み立てることがあります。

もちろん、全員がこの順番になるわけではありません。身体の状態によっては筋力トレーニングを中心にしたり、ピラティスの割合を多くしたりします。

「動けるようになること」と「必要な力をつけること」の両方を考えられるのが、ピラティスとトレーニングを組み合わせるメリットです。

Studio Soraでは姿勢をどう確認する？

「一人ひとりに合わせた運動」と言っても、何を見て運動を変えるのかが分からなければ具体性がありません。

Studio Soraでは、理学療法士の視点を活かし、必要に応じて次のような点を確認しながら運動を考えます。

• 痛み・既往歴：安全に運動できる状態か、避けるべき動作がないか
• 関節可動域：背骨、肩、股関節など必要な部分がどの程度動くか
• 筋力：身体を支えたり動かしたりする力が不足していないか
• 姿勢：立位や座位で身体がどのような位置になっているか
• 動作：腕を上げる、しゃがむ、歩くなどで身体をどう使っているか
• 左右差：左右で動きや力の出し方に大きな違いがないか
• バランス：立った状態で身体をコントロールできるか
• 運動経験・体力：現在の体力に対して運動の難易度や負荷が適切か
• 目標：見た目の姿勢、動きやすさ、健康維持、スポーツなど何を目指すのか

これらを踏まえて、「動きが不足しているなら動きを練習する」「筋力が不足しているなら負荷を加える」「動作のコントロールが難しいなら運動の難易度を下げる」といった調整を行います。

1回で姿勢を完成させることを目標にしない

運動直後に「身体が伸びた感じがする」「動きやすい」と感じることはありますが、それだけで長期的に姿勢が変化したとは判断できません。

身体機能や運動習慣の変化を目指すには、継続して取り組むことが重要です。

そのためStudio Soraでは、難しい運動を一度だけ行うことよりも、その人が無理なく継続できる強度や内容を考えることを重視しています。

自宅で姿勢のためにできる運動

姿勢が気になる場合、自宅でも「同じ姿勢を長時間続けない」「身体を動かす時間をつくる」ことから始められます。

① 椅子に座って胸を開く運動

椅子に浅く座り、両手を頭の後ろに添えます。息を吐きながら軽く背中を丸め、息を吸いながら胸を開くように上半身を起こします。

5〜10回程度を目安に、腰だけを大きく反らさないように行います。痛みが出る範囲まで無理に動かす必要はありません。

② 壁などにつかまってスクワット

壁や安定した場所に手を添え、足を肩幅程度に開きます。お尻を後ろへ引きながら、無理のない範囲で膝と股関節を曲げ、立ち上がります。

8〜12回程度から始め、痛みがなく余裕があれば回数を調整します。

③ 座りっぱなしを減らす

特定の「良い姿勢」を何時間も維持しようとするより、仕事や家事の合間に立つ、歩く、肩や背中を動かすなど、姿勢を変えることも大切です。

運動習慣がほとんどない方は、短時間のウォーキングなどから日常の活動量を増やす方法もあります。

まとめ｜姿勢改善は「どっち？」より自分に必要な運動を選ぶ

姿勢を良くしたいとき、ピラティスと筋トレのどちらか一方だけが正解というわけではありません。

ピラティスは身体の動きや感覚、コントロールを練習しやすく、筋力トレーニングは必要な筋力を段階的に高めていくことに適しています。

そして姿勢には、関節可動域、筋力、身体の使い方、生活習慣など複数の要素が関係します。

自分に必要な運動を考えるためには、「猫背だからこの運動」「反り腰だからこの筋肉を鍛える」と決めつけるのではなく、まず現在の身体の状態を確認することが大切です。

徳島のStudio Soraでは、理学療法士の視点を活かして身体の動きや筋力、姿勢、運動経験などを確認し、ピラティスとトレーニングを組み合わせながら、その方に必要な運動を考えています。